Hoe zorg je voor een maximaal herstel na een training of wedstrijd?
Je kent het vast wel. Zware benen, moe lichaam, veel spierpijn of onrustig slapen. Allemaal tekenen dat je lichaam nog niet hersteld is na je laatste training. Doorgaan met zware trainingen zal dan alleen afbreuk doen aan je prestaties. Herstel is een essentieel onderdeel van de training. Je wordt alleen beter als je een juiste combinatie van training en herstel weet te vinden.
Bij trainen breng je het lichaam uit balans, je maakt (kleine) schade aan spiervezels en daagt het lichaam uit harder te werken. Tijdens herstel gaat het lichaam terugkomen naar een beter niveau dan dat je begonnen was. Tenminste, als je opbouw goed is en je het lichaam wel de tijd geeft om te herstellen. Dit noemen we supercompensatie.
Zoals je hierboven kan zien is het heel belangrijk om je lichaam in fase 3 of 4 te laten komen voor je weer een nieuwe (zware) prikkel aan het lijf geeft. Hoe meer gevorderd de atleet, hoe beter die dit kan aanvoelen en ook hoe zwaarder en vaker deze kan trainen. Natuurlijk hoef je ook niet 2 dagen te wachten na een hele lichte of korte training.
Wat kun je zelf doen om het herstel te bevorderen?
Cooling down
Direct na een zware training zit het lijf vol met afvalstoffen. Om je laatste interval tot aan je voordeur te doen is niet aan te raden. Even uitlopen of uitfietsen geeft het lijf de kans om die afvalstoffen te klaren. Niet voor niets zie je in een zware bergrit in de Tour de France de renners bovenop nog uitfietsen terwijl ze net 5 uur op de fiets hebben gezeten. Dit doen ze zodat ze de volgende dag minder last hebben van die afvalstoffen.
Hersteldrank
Qua voeding kun je zeker een heleboel doen om het herstel te bevorderen. Het allerbelangrijkste is om zo snel mogelijk het lijf te hydrateren. Je vult met een goede recovery shake direct je elektrolyten, koolhydraten en eiwitten aan. Het advies is om je herstelshake binnen 30 minuten na je training te drinken, zodat je lichaam direct de juiste voedingswaarden weer aanvult in je lichaam. Bekijk de recovery voeding van 226ERS hier.
Waarom een shake?
Natuurlijk kan je alles uit gewone voeding halen, maar de shakes zijn niet voor niets zo populair. Het is makkelijk, snel opneembaar en soms vinden mensen een vaste maaltijd direct na trainen best lastig. Alternatieven voor de shake zijn het k-weeks ontbijt en night recovery cream. Niet alleen heel lekker qua smaak, maar ook essentieel voor een goed herstel tijdens intensieve trainingsweken of de dagen voor een wedstrijd. En het zorgt ervoor dat je beter en rustiger slaapt.
Tips nodig?
Weet je niet direct welke sportvoeding bij jouw trainingspatroon past? Onze voedingspartner 226ERS helpt je graag op weg. Lees verder op de website van 226ERS/Triathlonworld.